[ISIGOOD] Beraktivitas di dalam ruangan dan punya rutinitas harian yang padat bukan halangan untuk melatih otot tubuh. Latihan Bodyweight ialah salah satu latihan otot tubuh yang memiliki kelebihan, yaitu tidak membutuhkan peralatan khusus. Berikut ini ada lima latihan bodyweight yang patut Kamu coba.

Latihan otot dada biasanya memberikan keuntungan dalam pelaksanaannya, yaitu Kamu bisa melatih otot punggung, lengan dan bahu secara bersamaan.

Kendala muncul ketika cuaca buruk dan kesibukan tiada henti sehingga Kamu pun malas datang ke gym. Jika ini yang terjadi disaat kamu menjajal bodyweight training pertama kalinya untuk membentuk otot dada di rumah.

Bodyweight training merupakan jawaban dari pertanyaan berikut ini; adakah cara membentuk otot dada tanpa alat? atau bisakah latihan tanpa alat digunakan untuk membentuk otot dada dan lengan sekaligus? jawabannya sudah pasti, bisa!

Nah, jika Kamu ingin tahu latihan apa saja yang bisa di coba untuk membentuk otot dada di rumah dan tanpa menggunakan peralatan fitnes, berikut 5 latihannya untuk Kamu.

Chair Dips | 3 Set 10-12 Repetisi

Selain kuris, tangga atau meja kecil dapat menjadi tumpuan (womenshealthandfitness.com.au)

Selain kuris, tangga atau meja kecil dapat menjadi tumpuan (womenshealthandfitness.com.au)

Latihan dips merupakan latihan compound yang tak hanya efektif untuk membentuk otot dada di rumah, tapi juga bisa membentuk otot lain seperti, otot bahu dan tricep. Ketiga otot ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh terkontraksi saat berlatih dips, yang pada akhirnya akan membentuk postur tubuh Kamu menjadi lebih baik.

Tahapan Pelaksanaan:

  • Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu
  • Angkat tubuh Kamu dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep bersamaan
  • Tekuk lutut Kamu ke arah belakang
  • Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus
  • Kembali ke posisi semula.

Pull Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Gantungan bisa apa saja asal dapat menyangga tubuh dengan kuat (marcelstotalfitness.com)

Gantungan bisa apa saja asal dapat menyangga tubuh dengan kuat (marcelstotalfitness.com)

Selain efektif membentuk otot dada, latihan pull up juga dapat melatih otot Latissimus dorsi atau otot punggung bagian bawah yang dapat memberikan kesan V-shape body.

Tahapan Pelaksanaan:

  • Genggam palang pullup selebar bahu
  • Gunakan tipe pegangan overhand
  • Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
  • Tarik tubuh Kamu ke atas hingga dada menyentuh palang
  • Turunkan kembali tubuh ke posisi semula
  • Ulangi

Rotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi

Jangan lupa bernafas yang teratur (nasm.org)

Jangan lupa bernafas yang teratur (nasm.org)

Baik untuk melatih otot dada samping agar terlihat lebih tebal dan kuat. Rotation push up juga menjadi salah satu latihan yang baik untuk meningkatkan kordinasi dan keseimbangan tubuh.

Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi push up
  • Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kanan
  • Kembali ke posisi semula
  • Ganti dengan tangan kiri

Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Latihan yang rutin akan membuat tubuh terbiasa (trainer.ae)

Latihan yang rutin akan membuat tubuh terbiasa (trainer.ae)

Variasi push up yang cukup menantang. Cocok bagi Kamu yang mulai jenuh dengan latihan push up biasa. Selain membentuk otot dada, latihan ini juga dapat melatih otot tricep dalam satu gerakan sekaligus.

Tahapan Pelaksanaan:

  • Ambil posisi pushup
  • Tekan tubuh ke bawah
  • Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
  • Ulangi

Medicine Ball Chest Pass | 3 Set 12-15 Repetisi

Partner bisa diganti dengan memantulkan bola ke dinding (bodybuilding.com)

Partner bisa diganti dengan memantulkan bola ke dinding (bodybuilding.com)

Untuk latihan ini Kamu membutuhkan seorang partner. Ini adalah bentuk latihan paling sederhana untuk membentuk otot dada di rumah. Namun jika dilakukan dengan sungguh-sungguh, latihan ini bisa melatih otot dada keseluruhan sekaligus melatih kewaspadaan Kamu.

Tahapan Pelaksanaan:

  • Berdiri berhadapan
  • Genggam medicine ball di depan dada
  • Dorong / passing ke partner di depan Kamu
  • Minta parter Kamu untuk mendorong dengan gerakan yang sama
  • Ulang

Nah, kini Kamu sudah mengetahui bagaimana cara membentuk otot dada di rumah dan cara membentuk otot dada tanpa menggunakan alat di gym.

Jangan lupa untuk selalu mengimbangi latihan tersebut dengan asupan makanan kaya protein agar Kamu bisa mendapatkan otot dada yang besar dan tebal.

Sumber: duniafitnes.com

Pernah bikin Puisi. Sangat tertarik pada lawan jenis.

1 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *